El triatlón es probablemente el deporte más complejo de entrenar de los denominados de resistencia. Las interacciones que provocan las tres disciplinas que lo componen, provoca que a veces haya efectos positivos entre ellas y otras negativos. Si lo solo consistiese el entrenamiento en acumular horas, la mayoría de los triatletas populares serían profesionales y batirían sus records constantemente.

Dr. Roberto Cejuela Anta

Pero se trata de alto más complejo, se trata de entrenar bien (en calidad y cantidad). Para eso, hay que evaluar al deportista, determinar sus zonas de entrenamiento, cuantificar y controlar su entrenamiento y reevaluar su adaptación al mismo. Fácil de decir, muy difícil de hacer. Por falta de medios o conocimientos, no se cumple el proceso en la mayoría de las ocasiones. Con este artículo vamos a tratar de dar algunas pinceladas de cómo influyen unas capacidades en otras diferenciando por cada deporte que componen el triatlón.

DEPORTE COMBINADO

Lejos de resultar perjudicial, la combinación de disciplinas con diferentes características aeróbicas es muy positiva desde el punto de vista estrictamente fisiológico. El corazón y los pulmones no entienden de modalidades deportivas, pero sí de demandas fisiológicas como la falta de oxígeno en los músculos o la necesidad de recursos energéticos para producir ATP (la forma molecular de almacenamiento energético de la célula). El deporte combinado implica la utilización de todos estos sistemas bajo diversas condiciones e intensidades, lo que supone un magnífico entrenamiento general.

Podemos entender el entrenamiento Cruzado “Cross-Training” según estas definiciones:

• Participación en entrenamientos alternativos de modo exclusivo como se dan normalmente en competición (Loy et al, 1995)
• Combinación alternativa de tipos entrenamientos de deportes específicos (Loy et al, 1995; Tanaka et al, 1994)
• Efectos de transferencias en el entrenamiento de un deporte en otro (Moroz et al, 1987; Mutton et al, 1993; Ruby et al, 1996; Tanaka et al, 1994)

La idea detrás del entrenamiento cruzado esta basada en el principio de especificidad. Especificidad significa que el modo en que usted entrena determinará los resultados que obtenga. Por ejemplo, si usted realiza el ejercicio de curl de bíceps, mejorará la fuerza de los bíceps, pero los músculos de la pantorrilla no obtendrán ningún beneficio.

El entrenamiento cruzado implica el entrenamiento con un modo de ejercicios,
para mejorar en otro, por ejemplo, realizar ciclismo para mejorar el rendimiento
en la carrera. El entrenamiento cruzado puede utilizarse para mantener las
adaptaciones fisiológicas si la intensidad del entrenamiento es los
suficientemente alta, es un método efectivo para evitar las lesiones por
sobreuso.

• El entrenamiento cruzado ha sido estudiado, sobre todo, en deportistas recreativos (Foster et al, 1995)
• Para la población general, puede tener altos beneficios en su condición física.
• Puede ser un apropiado complemento durante los periodos de rehabilitación de lesiones y durante periodos de sobreentrenamiento psicológicos por fatiga (Tanaka et al, 1994)
• Sus beneficios en deportistas de elite han suscitado controversias (Tanaka et al; 1994)
• Para el incremento del rendimiento deportivo es necesaria la especifidad en el entrenamiento (McCaffery et al, 1977; Saltin et al, 1977)
• En los deportes combinados, por ejemplo el triatlón, la especifidad del entrenamiento se manifiesta en el entrenamiento cruzado (Cejuela, 2009)
• La eficacia del entrenamiento cruzado en deportes combinados puede ser el entrenamiento a altas intensidades en cada disciplina (Foster et al; Loy et al, 1995)

Las transferencias en el entrenamiento han sido ampliamente estudiadas entre diferentes disciplinas (Loy et al 1995); y más específicamente entre ciclismo y carrera (Flynn et al, 1998), ciclismo y natación (Rosler et al 1985), y carrera y natación (MacFarland et al, 1996).

Transferencias de la natación

El entrenamiento de la natación, puede tener mínima influencia en el aumento del VO2max (Tanaka et al; 1994). Las limitaciones periféricas del VO2máx pueden estar relacionadas con las densidades mitocondriales y capilares. (Saltin, B. 1997). Fisiológicamente: la especificidad del VO2 máx no ha sido demostrada (Lieber et al, 1989). Aunque se producen mejoras cardiacas centrales  después del entrenamiento, beneficiandose los  músculos no implicados del alto flujo sanguíneo (Clausen et al, 1973), una buena oxidación y aclarado del lactato en los músculos entrenados puede ser parte de la explicación de la mejora en los músculos no entrenados (Rosler et al, 1985)

El entrenamiento de la natación ha sido estudiado ampliamente en triatlón en comparación con nadadores. Los triatletas emplean entre un 21-29% más coste energético para desplazarse a la misma velocidad que los nadadores del mismo nivel y tienen menos eficiencia propulsiva. Presentan semejantes frecuencias de ciclo pero menor longitud de brazada (1.09 vs 0.98 m) (Chatard et al, 1995). Basset et al. (1989) observaron que el nado realizando drafting (ir a estela) comparado con una situación de no-drafting permitía a los triatletas desplazarse a velocidades superiores para un mismo gasto energético o ahorrar energía a una misma velocidad.  Toussaint et al. (1989) observaron que utilizando traje de neopreno disminuye la fuerza de arrastre un 14 % a una velocidad de 1’25 m/seg. y un 12% a una velocidad de 1’5 m/seg. Chatard et al. (1994) encontraron incrementos en la frecuencia de brazada, sin cambios en la longitud de la misma.  La mejora del rendimiento con el uso del traje de neopreno depende también de variables tales como el nivel de entrenamiento del triatleta, del entrenamiento previo con traje de neopreno y de las características antropométricas del deportista.

Podemos concluir que:

• La combinación de entrenamientos de natación-carrera y viceversa únicamente obtiene incrementos en el rendimiento en niveles de rendimiento recreativos (Foster et al; 1995)
• El entrenamiento de natación es altamente específico y únicamente se obtienen transferencias con su entrenamiento en otros ejercicios (ciclismo o carrera) en deportistas recreativos (Millet et al, 2002).

Algunos mitos atribuidos al entrenamiento de la natación es que presenta una menor frecuencia cardiada y consumo de oxígeno, debido a:

1. Una menor masa muscular implicada en el movimiento.
2. Alteración hemodinámica asociada con la posición horizontal del cuerpo
3. Reducción por los efectos de la gravedad.
4. Al efecto del reflejo bradicardico.

(Hauber et al, 1997; Holmer and Astrad, 1972; Magel et al, 1975; McArdle et al, 1967).

Estos datos, fueron estudiados por investigadores en la década de los 70, y los medios tecnológicos que tenían no les permitian grabar y analizar la frecuencia cardiaca en el agua. Hoy en día estos datos son muy simples de obtener con cualquier pulsómetro que grave dentro del agua. Si observamos la gráfica 1, podemos ver la frecuencia cardiaca de un deportista durante un triatlón olímpico. Podemos observar como durante el segmento de natación los valores de frecuencia cardiaca son tan altos como durante la carrera a pie, y superiores al segmento de ciclismo.

Figura 1.

Durante la natación, si el deportista tiene la capacidad técnica suficiente como para empujar agua con todos los músculos que se implican en la acción, su frecuencia cardiaca puede ser igual o superior a la frecuencia cardica que tenga corriendo a pie, debido a que la masa muscular movilidazada es igual o superior, y sus demandas energéticas de igual modo.

Si el triatleta no tiene un nivel técnico muy elevado, es probable que no consiga elevar su frecuencia cardiaca, aunque su nivel de esfuerzo sea máximo, porque no conseguira activar toda la musculatura que podría ayudarle a empujar agua, puede ser debido a una falta de sensibilidad acuática.

Transferencias natación-ciclismo

El rendimiento en potencia y capacidad aeróbica, estimadas en miembros inferiores (para ciclismo o carrera) tras esfuerzo en miembros superiores (natación) no se ve afectado (Lepers et al, 1995). Por lo tanto muscularmente no tiene ninguna trasferencia positiva el entrenamiento de la natación para el ciclismo, y su entrenamiento en transición, si es muy conveniente, para mejorar las acciones técnico-tácticas de la transición. Así como la condición física específicas de las acciones que se deben hacer en la T1.

Transferencias ciclismo-carrera a pie

Para conocer las posibles transferencias de un entrenamiento en otro debo conocer primero las acciones musculares que se dan en cada ejercicio. La acción muscular del pedaleo es concéntrica. Los músculos principalmente implicados: son el cuádriceps, y gastronémius (gemelo), mientras que la acción muscular en la carrera es concéntrica más excéntrica y los principales músculos implicados son los adductores, semitendinosos, biceps femoral y semimenbranosos (Sloniger et al, 1997). Si la carrera es en cuesta, son los adductores, biceps femoral, grupo del glúteo, gastronémius y grupo de los vastos los que se ven implicados (Sloniger et al, 1997). Conociendo estas implicaciones musculares es probable que el entrenamiento de un ejercicio mejore el otro y viceversa.

Pero además, las implicaciones energéticas que conocemos son que el ciclismo presenta un menor VO2máx que la carrera a pie debido a una menor diferencia arterio-venosa de oxígeno y/o un menor volumen cardiaco (Pechar et al, 1974) . La frecuencia cardiaca, el volumen cardiaco, es menor en ciclismo que en carrera a pie debido al menor movimiento de volumen. Este aspecto es muy importante al comparar intensidad de entrenamientos ciclismo-carrera a pie, y puede ser una explicación de la menor transferencia en el entrenamiento del ciclismo a la carrera a pie que viceversa (Pechar et al, 1974; Tanaka, 1994).

Por ello las sesiones de ciclismo de insuficiente intensidad, no son adecuadas para producir efectos beneficiosos en la carrera a pie. Sesiones de entrenamiento interválico integradas con programa de entrenamiento de carrera, son las intensidades más recomendadas (Flynn et al, 1998).

Otro aspecto importante a conocer para integrar los entrenamientos de ciclismo y carrera a pie, son las implicaciones biomecánicas de cada uno. La diferencia de frecuencia entre el pedaleo y la zancada (1’5-2 Hz durante el pedaleo a 1-1’5 Hz. durante la carrera a pie), es uno de los factores por los cuales se perciben extrañas sensaciones durante la carrera realizada después  del segmento de ciclismo (Quigley et Richards, 1996). Una cadencia entre 80-85 rpm, favorecería la posterior carrera a pie, debido a que esta frecuencia de reclutación de fibras por parte del músculo es más semejante a la que se utiliza en la carrera a pie, pero hacen falta más estudios para confirmar esta afirmación (Gottschall et Palmer, 2000). Al inicio del segmento de carrera a pie se produce mayor frecuencia y menor amplitud de zancada y a lo largo del segmento va aumentando la amplitud y disminuyendo la frecuencia de zancada, mejorado la economía de carrera.  Conociendo esto, debemos saber que estos parámetros solo se entrenan en sesiones combinadas, y son muy importantes en el entrenamiento de las distancias cortas del triatlón, más que en las pruebas de larga distancia.

Los efectos que provoca el ejercicio del ciclismo antes de la carrera a pie son:

• Se produce una asimetría de paso y un aumento en el movimiento de oscilación de la cadera tras el segmento de ciclismo. La cadera o cintura pélvica es la zona corporal (articulación coxo-femoral) más importante del Triatlón (Millet y Vleck, 2000)
• Estos datos han llevado a algunos autores ha comparar la carrera a pie en triatlón Olímpico con los últimos km. de un maratón (Hausswirth, y cols., 1997; Hausswirth y cols., 1996).

Según los datos presentado, podemos dar algunas conclusiones prácticas:

• El entrenamiento específico de la natación y el ciclismo no se correlaciona con el rendimiento en triatlón en triatletas elite.
• No existe relación significativa entre el entrenamiento de ciclismo o carrera a pie y el rendimiento en natación en triatletas.
• El entrenamiento de la natación se debe evitar efectuar con fatiga producida por el entrenamiento de los otros segmentos.
• El entrenamiento del ciclismo provoca un aumento significativo en el rendimiento de la carrera a pie, en triatletas elite, aunque menor, que el entrenamiento específico de la propia carrera a pie (Millet et al, 2002)
• Las sesiones de entrenamiento combinadas de ciclismo+carrera representan la especificidad del entrenamiento en triatlón y duatlón (Cejuela, 2009)
• El entrenamiento específico de la carrera a pie se correlaciona significativamente con el rendimiento en triatlón en triatletas elite (Millet et al, 2002)
• El éxito a pie parece ser el más importante para el rendimiento en triatlones élite (Landers et al, 2000; Hausswirth et al, 2001).

Roberto Cejuela Anta. Análisis de los factores de rendimiento en triatlón olímpico. Tesis doctoral. Universidad de Alicante. 2009.

Patrick Hagerman. How to Cross Train your Way to Grater Fitness. NCSA Performance Training Journal Vol.1, no 2, 10-12, 2002

G.  P.  Millet, R.  B.  Candau, B.  Barbier, T.  Busso, J.  D.  Rouillon, J.  C.  Chatard. Modelling the Transfers of Training Effects on Performance in Elite Triathletes. Int J Sports Med 2002; 23(1): 55-63